التنفس الثلاثي المراحل

التنفس الثلاثي المراحل، المعروف في اليوغا بـ Dirga Pranayama أو "النفَس الكامل"، يُدرّب الرئتين على التوسّع الكامل في ثلاث خطوات متسلسلة: البطن أولاً، ثم الصدر الأوسط، ثم منطقة الترقوة والعلوية. يستخدم معظم البالغين في الحياة اليومية ثلاثين بالمئة فقط من طاقتهم الرئوية. هذا التمرين يُعلّمك استخدام الحجاب الحاجز بشكل صحيح، ويُنشّط الفصوص السفلية للرئتين التي تحتوي على أعلى تركيز من الأسناخ الفعّالة في تبادل الغازات. ست جولات تستغرق دقيقة وست وثلاثين ثانية.

اجلس أو استلقِ بظهر مستقيم. ابدأ الشهيق بتوسيع البطن لمدة 3 ثوانٍ، ثم استمر لتوسيع الصدر الأوسط 2 ثانية أخرى، ثم أكمل بارتفاع خفيف للترقوة ثانية واحدة — المجموع 6 ثوانٍ شهيق. احبس 2 ثانية. أخرج النَّفَس بعكس التسلسل: ترقوة، صدر، بطن خلال 6 ثوانٍ. هذه جولة واحدة. في BreathMAX تُشير الإشارات الصوتية إلى كل مرحلة من المراحل الثلاث.

يُحسّن هذا التمرين كفاءة التنفس على المدى البعيد بتنشيط الحجاب الحاجز والعضلات الوربية. يرفع تحمّل ثاني أكسيد الكربون تدريجياً، ويُحسّن وضعية الجسم بتفعيل العضلات المجاورة للعمود الفقري. الشهيق الكامل يُزيد تدفق الأكسجين إلى المخ بنسبة ملحوظة تُحسّن الوضوح الذهني.

وصفت النصوص اليوغية الكلاسيكية Dirga Pranayama بوصفها أساس كل ممارسة نفَسية. أدرجها B.K.S. Iyengar في كتابه الموسوعي "ضوء على البراناياما" عام 1981 كنقطة بداية يجب على كل طالب يوغا إتقانها قبل الانتقال إلى تقنيات متقدمة.

مثالي للمبتدئين في البراناياما، ولمن يرغب في تصحيح نمط تنفسه اليومي، وللمغنّين وعازفي الآلات النفَسية والرياضيين الساعين لتحسين الكفاءة التنفسية الأساسية.