Introduzione
Il Dirga Pranayama, o respiro in tre stadi, è considerato il respiro completo per eccellenza nello yoga. A differenza delle respirazioni parziali che caratterizzano il respiro quotidiano sotto stress, il Dirga occupa sequenzialmente i tre compartimenti polmonari: la regione addominale, quella toracica e infine quella clavicolare. Questo riempimento progressivo non solo massimizza gli scambi gassosi, ma produce un effetto di sollevamento dell'umore documentato clinicamente, riconducibile all'aumento del tono vagale e alla liberazione di ossitocina durante la fase di espansione completa del torace.
Come funziona
Siediti o sdraiati. All'inspirazione di 3 secondi, espandi prima il basso ventre come un palloncino, poi allarga le costole lateralmente e infine solleva leggermente le clavicole. Trattieni 1 secondo a polmoni pieni. Espira per 5 secondi svuotando in senso inverso: prima le clavicole, poi le costole, infine l'addome che rientra verso la colonna. Trattieni 1 secondo a polmoni vuoti. Questo completa un ciclo. Eseguine 6 di fila, mantenendo la sequenza dei tre stadi ad ogni atto respiratorio. Con la pratica la progressione diventerà automatica in pochi secondi.
Benefici
Il Dirga Pranayama aumenta il volume corrente fino al 40% rispetto alla respirazione toracica superficiale, migliorando l'ossigenazione tissutale e riducendo la frequenza respiratoria a riposo nel tempo. La stimolazione del diaframma basso attiva i recettori della distensione polmonare collegati al nervo vago, producendo una risposta di rilassamento profondo nonostante l'effetto energizzante. Ricerche su praticanti di yoga indicano una riduzione del 18% nei punteggi di depressione lieve dopo quattro settimane di pratica quotidiana. Il respiro completo migliora anche la postura e la mobilità del cingolo scapolare.
Origine
Il Dirga compare nei testi vedici più antichi ed è citato nella Ghera nda Samhita del XVII secolo come il pranayama di base che deve precedere tutte le altre tecniche. Il termine sanscrito dirga significa letteralmente lungo o completo.
A chi è rivolto
Praticanti di yoga e meditazione, persone in recupero da stati depressivi lievi, chiunque voglia aumentare la consapevolezza corporea del respiro. Adatto a chi parte da una respirazione cronica toracica alta.