はじめに
スリーステージブレス（ディルガ・スワサ・プラニャアサ）は、吸気を腹部・胸部・鎖骨部の3段階に分けて肺全体を使って呼吸するヨガの完全呼吸法です。サンスクリット語のディルガは「長い・完全な」を意味します。現代人の多くは浅い胸式呼吸に慣れており、肺の下部（横隔膜周辺）が十分に使われていません。この呼吸エクササイズは3段階の吸気によって肺容量を最大化し、副交感神経を活性化します。3秒吸う・1秒止める・5秒吐く・1秒止めるを6ラウンド行います。
やり方
快適に座るか仰向けになります。まず、お腹（へそ下）に手を置きます。鼻から息を吸い始め、最初の3秒でお腹→胸→鎖骨の順に空気が広がるイメージで吸います。1秒止めた後、上部から下部へと5秒かけてゆっくり吐きます。再び1秒止めてから次のサイクルへ。BreathMAXのアニメーションが3段階の流れを視覚化します。
効果
3段階の完全呼吸は肺の換気効率を高め、横隔膜を鍛えます。副交感神経を活性化することで心拍数と血圧が低下し、全身の筋緊張がほぐれます。継続的な実践によって肺活量が向上し、日常の呼吸そのものが深くなります。集中瞑想の前の準備や、ストレス解消のデイリールーティンとして優れています。
起源
ディルガはハタヨガの伝統に深く根ざした呼吸法で、「完全呼吸」としてスワミ・ヴィヴェーカーナンダらによって広められました。現代のヨガクラスでは、プラクティスの開始時に呼吸の意識を高めるために定番で用いられています。
誰に向いているか
呼吸の意識を高めたい方、浅い呼吸が習慣になっている方、ヨガや瞑想の準備をしたい方に最適です。初級〜中級レベルで、年齢・体力を問わず実践できます。
安全に関する注意 — 全般的に安全な呼吸エクササイズです。心疾患のある方や妊娠中の方は強い息止めを避けてください。水中や水辺では絶対に行わないでください。