บทนำ
Progressive Relaxation เป็นเทคนิคการฝึกหายใจที่รวมการหายใจช้าและลึกกับหลักการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า รูปแบบ 5-7 ใช้การหายใจออกที่ยาวกว่าการหายใจเข้าเพื่อกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกและนำร่างกายเข้าสู่สภาวะพักผ่อนอย่างลึก แปดรอบของ BreathMAX ใช้เวลาประมาณสองนาที เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการเรียนรู้การผ่อนคลายร่างกายและจิตใจอย่างเป็นระบบ
วิธีทำ
นอนราบหรือนั่งในท่าที่สบาย หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ เป็นเวลาห้าวินาที รู้สึกถึงหน้าท้องและหน้าอกขยายออก จากนั้นหายใจออกทางปากหรือจมูกอย่างช้าและสม่ำเสมอเป็นเวลาเจ็ดวินาที ขณะหายใจออกให้ตั้งใจผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกายตั้งแต่หน้าผากลงมาถึงปลายเท้า ทำซ้ำแปดรอบ
ประโยชน์
ประโยชน์ของ Progressive Relaxation ได้แก่ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด การลดระดับคอร์ติซอล การปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ การลดความเจ็บปวดเรื้อรัง และการเพิ่มความตระหนักรู้ในร่างกาย งานวิจัยพบว่าการรวมการหายใจช้ากับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าให้ผลดีกว่าการทำเพียงอย่างใดอย่างหนึ่ง
ต้นกำเนิด
เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าถูกพัฒนาโดย Edmund Jacobson แพทย์ชาวอเมริกันในช่วงทศวรรษ 1920 ต่อมาถูกรวมเข้ากับเทคนิคการหายใจในการบำบัดความเครียดและความวิตกกังวล เป็นหนึ่งในเทคนิคที่ได้รับการศึกษาวิจัยมากที่สุดในจิตวิทยาพฤติกรรม
เหมาะกับใคร
เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นทุกวัย ผู้ที่มีความเครียดสะสมในร่างกาย ผู้ที่มีอาการปวดกล้ามเนื้อเรื้อรัง ผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับ และผู้ที่ต้องการพักฟื้นหลังการออกกำลังกาย
