الاسترخاء التدريجي

تمرين الاسترخاء التدريجي يُدمج بين التنفس الحجابي العميق وتقنية إرخاء العضلات التدريجي المُطوَّرة على يد الطبيب إدموند جاكوبسون. يُشير العلم إلى أن التوتر العضلي والتوتر النفسي مترابطان في حلقة ذاتية التعزيز، ويمكن قطعها من كلا الاتجاهين. هذا التمرين يستخدم تسلسلاً منتظماً من الشهيق العميق والزفير الطويل مصحوباً بالتركيز المتعمّد على إرخاء مجموعات عضلية متسلسلة من الوجه إلى القدمين، مما يُنشّط الجهاز الباراسمباثاوي بشكل كامل ويُسرّع الانتقال إلى النوم العميق.

استلقِ على ظهرك وأغمض عينيك. استنشق عبر الأنف لمدة 4 ثوانٍ مع توسّع البطن. احبس 2 ثانية. أخرج النَّفَس ببطء عبر الفم خلال 8 ثوانٍ مع تخيّل إرخاء منطقة جسدية بعينها. كرّر 6 دورات مع تنقّل التركيز من الوجه إلى الكتفين إلى الصدر إلى البطن إلى الفخذين إلى القدمين. البروتوكول الكامل في BreathMAX يمتد 96 ثانية تقريباً. الإشارات الصوتية تُذكّرك بمنطقة الإرخاء في كل دورة.

يُخفّض هذا التمرين مستوى الكورتيزول ويُبطئ موجات الدماغ من بيتا إلى ألفا في غضون دقيقتين. الزفير المديد يُنشّط العصب المبهم ويُبطئ ضربات القلب بصورة ملموسة. ثمانية أسابيع من الممارسة الليلية المنتظمة مرتبطة بتحسّن مشار إليه في أوقات النوم وكفاءته وفقاً لعدد من الدراسات السريرية.

طوّر إدموند جاكوبسون تقنية إرخاء العضلات التدريجي في شيكاغو عام 1929. في العقود التالية اندمجت هذه التقنية مع ممارسات البراناياما التنفسية لتُشكّل برتوكولاً هجيناً يُدرَّس الآن في مراكز إدارة الإجهاد ووحدات علاج الأرق في المستشفيات الغربية.

مناسب جداً للبالغين الذين يعانون من صعوبة التخلّص من التوتر الجسدي قبيل النوم، وللمتعافين من التمرين الرياضي الشديد، ولمن يعانون من آلام العضلات المزمنة أو التوتر الشديد في منطقة الرقبة والكتفين.