Wprowadzenie
Oddech stopniowej relaksacji łączy techniki kontrolowanego oddychania z naturalnym rytmem rozluźniania układu nerwowego. Proporcja wdech 5 sekund, wydech 7 sekund jest wystarczająco spokojna, aby nie wywoływać hiperwentylacji, a jednocześnie dostatecznie asymetryczna, by aktywować układ przywspółczulny i obniżyć poziom napięcia. Technika jest szczególnie skuteczna po długim dniu pracy, po intensywnym treningu fizycznym lub jako wieczorny rytuał przygotowujący do snu. Nie wymaga żadnego wcześniejszego doświadczenia z oddychaniem — wystarczy wygodna pozycja i gotowość do zwolnienia tempa. BreathMAX prowadzi cię przez 8 pełnych cykli, delikatnie sygnalizując każdą fazę.
Jak to działa
Połóż się lub usiądź wygodnie, zamknij oczy. Zacznij od lekkiego wydechu, żeby opróżnić płuca. Wdychaj powoli przez nos przez 5 sekund, wyobrażając sobie, jak oddech wypełnia najpierw dolną część płuc, potem środkową, a na końcu górną. Wydychaj przez usta lub nos przez 7 sekund, czując jak klatka piersiowa i brzuch stopniowo opadają. Między cyklami pozwól ciału na chwilę bezwysiłkowego bezdechu. Powtórz 8 razy. Skupiaj uwagę na odczuciach w ciele: rozluźnieniu mięśni twarzy, ramion, rąk. Po sesji zostań przez chwilę w spokoju, zanim wstaniesz.
Korzyści
Technika stopniowej relaksacji obniża napięcie mięśni szkieletowych i zmniejsza aktywność osi HPA odpowiedzialnej za reakcję stresową. Regularnie stosowana wieczorem skraca czas zasypiania i poprawia jakość pierwszej fazy snu NREM. Pomaga też w redukcji bólu napięciowego głowy i karku. Osoby stosujące tę metodę regularnie przez kilka tygodni zgłaszają ogólną poprawę nastroju, mniejszą drażliwość i lepszą odporność na codzienny stres.
Pochodzenie
Technika łączy elementy oddechowej pranayamy z zachodnimi metodami relaksacji opracowanymi przez Jacobsona w latach 30. XX wieku i rozwiniętymi przez Herberta Bensona w ramach koncepcji reakcji relaksacyjnej. Benson wykazał, że powolny, rytmiczny oddech wywołuje fizjologicznie mierzalną reakcję przeciwstawną wobec reakcji stresowej, obniżając ciśnienie krwi i tętno.
Dla kogo
Technika jest idealna dla początkujących i osób w każdym wieku. Sprawdza się przy codziennym stresie, napięciu mięśniowym, problemach ze snem i ogólnym niepokojem. Polecana osobom pracującym przy komputerze, które noszą napięcie w ramionach i karku.
