สงบ

หมวดหมู่สงบรวมเทคนิคการหายใจที่มีการหายใจออกยาวกว่าการหายใจเข้า ซึ่งเป็นกลไกสำคัญในการกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก รูปแบบเช่น 4-7-8 และ Calm 1:2 สร้างสัญญาณที่ชัดเจนให้ระบบประสาทเปลี่ยนจากสภาวะ Fight-or-Flight ไปสู่ Rest-and-Digest เส้นประสาทวากัสตอบสนองต่อการหายใจออกยาวโดยลดอัตราการเต้นของหัวใจ ความดันโลหิต และระดับคอร์ติซอล ทำให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย การฝึกหายใจในหมวดนี้เหมาะสำหรับการใช้งานเมื่อรู้สึกเครียด วิตกกังวล หรือก่อนนอน

กลไกหลักของการฝึกหายใจเพื่อสงบคือ Respiratory Sinus Arrhythmia หรือ RSA ซึ่งเป็นปรากฏการณ์ที่อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นเล็กน้อยขณะหายใจเข้าและลดลงขณะหายใจออก เมื่อการหายใจออกยาวกว่าการหายใจเข้า ช่วงเวลาที่หัวใจช้าลงนานกว่า ส่งผลให้ค่า HRV เพิ่มขึ้นและระบบประสาทพาราซิมพาเทติกมีอิทธิพลมากขึ้น นอกจากนี้ การกลั้นหายใจในเทคนิคเช่น 4-7-8 ยังทำให้ CO₂ สะสมเล็กน้อยซึ่งมีผลต่อ pH ของเลือดและการขยายตัวของเส้นเลือด งานวิจัยหลายชิ้นยืนยันว่าการหายใจช้าที่มีการหายใจออกยาวลดระดับคอร์ติซอลในน้ำลายได้อย่างมีนัยสำคัญภายในห้านาที

การฝึกหายใจเพื่อสงบเหมาะที่สุดก่อนนอน เมื่อรู้สึกวิตกกังวลหรือเครียด หลังวันที่เหนื่อยล้า และระหว่างหรือหลังสถานการณ์ที่กดดัน ไม่แนะนำให้ฝึกในตอนเช้าตรู่หากต้องการพลังงานสูง เนื่องจากเทคนิคเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อผ่อนคลายและอาจทำให้ง่วงนอน