רגיעה

קטגוריית הרגיעה מאגדת את התרגילים שמשתמשים בנשיפה ארוכה כמנגנון עיקרי. הכלל הפיזיולוגי הוא: ככל שהנשיפה ארוכה יותר ביחס לשאיפה, כך חזקה יותר ההפעלה של מערכת העצבים הפרה-סימפתטית. תרגיל 4-7-8 עם יחס שאיפה-נשיפה של 1:2 הוא הדגל של הקטגוריה, אך גם Calm 1:2, Anti-Stress ו-Anxiety Relief שייכים לכאן. בין אם אתה לפני שינה, לאחר יום קשה, או בזמן חרדה מצבית — הקטגוריה הזאת היא הכתובת הנכונה.

כאשר הנשיפה ארוכה יותר מהשאיפה, מתרחש דבר מדהים במערכת הלב-ריאות: העצב הוואגאלי — הכביש המהיר בין המוח לאיברים הפנימיים — מקבל גירוי חזק שגורם ל-Cardiac Deceleration, האטה של קצב הלב. הורדת קצב הלב גוררת ירידה בלחץ הדם ושחרור אצטילכולין — נוירוטרנסמיטר שמרגיע את הסימפתטית. בנוסף, נשיפות ממושכות מפחיתות את רמות ה-Norepinephrine — הורמון המתח השני — בדם. מחקרים הראו שיחס 1:2 או גדול יותר, המבוצע לאורך שניים עד ארבעה מחזורים, גורם להפחתת 20-30% בדיווחי חרדה מצבית וב-10-15 פעימות לדקה בדופק.

בחר בתרגילי קטגוריית הרגיעה בכל מצב שדורש הכבדה על מערכת העצבים: לפני שינה, אחרי ריב, לאחר נסיעה עמוסה, כשמרגישים חרדה, כשהלב דופק מהר מבלי שיש סיבה גופנית. גם לפני ביקור אצל רופא השיניים ובמצבים רפואיים מלחיצים.