נשימה לרצים

נשימת רצים — Runners Cadence Breathing — מלמדת את הגוף לנשום בקצב אחיד ומאוזן שמונע צד תפוח, כאב בצד ו-stitch. הדפוס 3-3 — שלש שניות שאיפה, שלש שניות נשיפה — מתאים לקצב ריצה נוח לבינוני ומאפשר ל-12 מחזורים לכוון את הנשימה לפני שיוצאים לרוץ. עם הזמן הדפוס הופך לאוטומטי ומונע את נשימת הפה הבזבזנית בעצימות נמוכה.

שב לדקה לפני היציאה לריצה. שאף דרך האף 3 שניות. נשף דרך האף 3 שניות. חזור 12 פעמים — סה"כ 72 שניות. בזמן הריצה, נסה לשמר את הקצב הזה. לריצה איטית — קצב 3-3. לריצה בינונית — 2-2. לקצב גבוה — נשימה חופשית.

מניעת כאב בצד. חיזוק שרירי האף והנחיר לנשימת ריצה. שיפור יעילות חמצן. הפחתת קצב לב בעצימות נתונה לאחר שישה שבועות. שיפור ריכוז ומדיטטיביות בריצה.

קדנס נשימה בריצה נחקרה לעומק על ידי Budd Coates, מאמן ריצה ופיזיולוג ספורטיבי, בספרו Running on Air משנת 2013. קואטס המליץ על קצב נשימה לא-סימטרי להפחתת עומס על סרעפת, אך גרסאות סימטריות כמו 3-3 נפוצות בקרב רצים מנוסים.

רצי כביש ושביל בכל הרמות. אידאלי למתחילים שסובלים מקוצר נשימה. גם לרצים מנוסים שרוצים לאמן נשימה מבוקרת ולשפר יעילות אנרגטית.