التنفس للعدّائين

ألم الجنب أثناء الجري مشكلة شائعة سببها في الغالب عدم انتظام التنفس وإنهاك الحجاب الحاجز. كذلك يعاني كثير من العدّائين من ضيق التنفس المُبكّر ليس بسبب ضعف الرئتين بل بسبب انخفاض تحمّل ثاني أكسيد الكربون وعدم كفاءة نمط التنفس. يُدرّب هذا التمرين العدّائين على إيقاع تنفسي ثابت يتناسب مع وتيرة الجري، ويُقوّي الحجاب الحاجز لتأخير الإجهاد، ويرفع تحمّل ثاني أكسيد الكربون لتحسين كفاءة إطلاق الأكسجين من الهيموغلوبين.

في هذا التمرين تستنشق عبر الأنف 3 ثوانٍ وتزفر 3 ثوانٍ في نمط 3-3 متساوٍ. تُكرّر ذلك ثماني جولات. قبل الجري: خمس دقائق من هذا النمط وأنت جالس تُهيّئ الجهاز التنفسي. أثناء الجري: حاول مزامنة كل شهيق مع ثلاث خطوات وكل زفير مع ثلاث خطوات. البروتوكول الكامل في BreathMAX يضمّ ثماني جولات بمجموع 48 ثانية.

يُعوّد هذا النمط الحجاب الحاجز على العمل بكفاءة موزّعة مما يُقلّل تقلّصاته المُسبّبة لألم الجنب. مزامنة النَّفَس مع الخطوات تُقلّص الاضطراب الميكانيكي في التنفس. يُشير العدّاؤون إلى تأخّر ظهور ضيق التنفس بعد ثلاثة إلى أربعة أسابيع من التدريب المنتظم.

طوّرت باحثة الجري بود بودجيت نمط الجري ذي الأقدام الفردية كحلّ لألم الجنب في الثمانينيات. بنى عليها منهج Oxygen Advantage الحديث بإضافة الأنف-الوحيد (Nose Only) والحبس الخفيف لرفع تحمّل ثاني أكسيد الكربون بشكل تدريجي.

العدّاؤون المبتدئون والمتوسطون، راكضو الماراثون، والمتدرّبون على سباقات التحمّل الطويل.