הקדמה
סיבולת נשימתית — היכולת לשמור על נשימה יעילה לאורך זמן תחת מאמץ — היא אחד הגורמים המגבילים בספורט ובתפקוד יומי. תרגיל הסיבולת בדפוס 4-8-4 — שאיפה, עצירה פי שניים, ונשיפה — מאמן שני דברים קריטיים: סבילות ל-CO2 ויעילות ניצול חמצן. שישה מחזורים ביום, לאורך שבועות, מובילים לשינוי מדיד בביצועי הסיבולת הגופנית. מיועד לרמה מתקדמת.
איך עושים את זה
שב בנוחות ביבשה. שאף 4 שניות. עצור 8 שניות — שמור על גוף רפוי. נשף 4 שניות — מבוקר ואחיד. מחזור: 16 שניות. שישה מחזורים: 96 שניות. עלה בהדרגה: בשבוע ראשון — עצור 4 שניות. בשבוע שני — 6. בשלישי — 8.
יתרונות
שיפור VO2max. פיתוח סבילות ל-CO2. הפחתת עייפות נשימתית בספורט. שיפור יעילות פעולת הדיאפרגמה. שיפור פעילות מיטוכונדריאלית.
למי זה מתאים
ספורטאי סיבולת, רצים, שחיינים, רוכבי אופניים, מטפסים. לא מתאים למתחילים.
הערת בטיחות — אסור לבצע עצירות ממושכות בזמן אימון. תרגיל זה הוא להכנה ביבשה בלבד. סחרחורת — עצור ונשם.
