הקלה על חרדה

בזמן חרדה הגוף פועל בתגובת לחץ מלאה: לב דופק מהר, נשימה שטחית ומהירה, שרירים מתוחים. הדרך המהירה ביותר לשבור את המעגל הזה היא דרך הנשימה. תרגיל הקלה על חרדה בדפוס 4-7-8 — זהה ל-4-7-8 הקלאסי אך עם כוונה ממוקדת על שחרור חרדה — פועל בתוך ארבעה מחזורים. הנשיפה הארוכה של שמונה שניות היא המנגנון המרכזי: היא מאלצת את הסרעפת לחוזה איטי שמגרה את העצב הוואגאלי ומפעיל את הבלמים על מערכת הלחץ.

שב במקום בטוח. שאף דרך האף 4 שניות — בטן ראשה. עצור 7 שניות — שמור על כפות הידיים פתוחות ורפויות. נשף דרך הפה בקול נמוך 8 שניות — 'הפשש' ממושך. מחזור: 19 שניות. ארבעה מחזורים: 76 שניות. בכל נשיפה — נסה לשחרר קבוצת שרירים אחת: כתפיים, לסת, ידיים.

הפחתה מיידית בדופק. הורדת לחץ הדם הסיסטולי. ירידה ברמות קורטיזול וגלי סטרס. הפחתת תחושת הצמצום בחזה. שחרור לסת ושרירי גרון מתוחים.

שימוש ב-4-7-8 להקלה על חרדה מתועד ממחקרים קליניים של ד"ר אנדרו וויל ומחקרי הרגעה של אוניברסיטת קמברידג' משנת 2017. המחקרים הראו הפחתה ניכרת בדיווחי חרדה לאחר ארבעה מחזורים בודדים.

כל מי שחווה חרדה מצבית — לפני בחינה, ראיון עבודה, טיסה, שיחה קשה. לא מיועד כתחליף לטיפול בחרדה כרונית אבל מועיל כשכלי מיידי לרגיעה.