הקדמה
נשימת 4-7-8 פותחה על ידי ד"ר אנדרו וויל, רופא אינטגרטיבי מאוניברסיטת אריזונה, ומבוססת על תרגיל הנשימה היוגי הקלאסי Pranayama. היחס האסימטרי בין שאיפה, עצירה ונשיפה — 4:7:8 — נועד במכוון: הנשיפה הארוכה פי שניים מהשאיפה מפעילה באופן מרבי את העצב הוואגאלי ומורידה את קצב הלב. BreathMAX מציעה ארבעה מחזורים מלאים בכל פעלה, מה שמספיק להוריד את רמות הקורטיזול ולהכניס את הגוף לאווירת שינה תוך כארבע דקות.
איך עושים את זה
שב או שכב בנוח. שאף אוויר בשקט דרך האף למשך ארבע שניות — 1, 2, 3, 4. עצור את הנשימה עם ריאות מלאות למשך שבע שניות שלמות — 1 עד 7. נשף דרך הפה בקול נמוך ומבוקר למשך שמונה שניות — 1 עד 8. מחזור אחד נמשך 19 שניות; ארבעה מחזורים כ-76 שניות. המנגנון: עצירת 7 שניות מאפשרת לחמצן להשרות לתוך הדם עמוק יותר; הנשיפה הארוכה של 8 שניות מאלצת את מערכת העצבים הסימפתטית להירגע ופועלת כמעין כפתור כיבוי לתגובת הלחץ.
יתרונות
הפחתה ניכרת בחרדה בתוך ארבעה מחזורים בודדים. שיפור ניכר בזמן ההירדמות — מחקרים מדווחים על קיצור של עשר עד עשרים דקות. הורדת לחץ דם סיסטולי לאחר תרגול קבוע. הפחתת כאבי ראש ממתח שרירים בשל שחרור השרירים בצוואר ובכתפיים. שיפור כללי ב-HRV לאחר שלשה שבועות.
מקור
4-7-8 מבוסס על Pranayama הינדואיסטי קלאסי, ובפרט על תרגיל Kumbhaka — עצירת הנשימה כאמצעי לשליטה בפראנה, אנרגיית החיים. ד"ר וויל אימץ ופישט את העיקרון עבור הרפואה המערבית ופרסמו לראשונה בשנת 2015.
למי זה מתאים
אידאלי לאנשים הסובלים מהירדמות קשה, חרדת לילה, לחץ כרוני או התקפי חרדה. מתאים גם לכל מי שמחפש שיטה מהירה להרגעה רגשית בזמן אמת — לפני דיון קשה, אחרי חדשות רעות או בנסיעה בפקק.
