Giới thiệu
Bài tập giảm lo âu dùng giao thức 4-7-8 cổ điển như một can thiệp tình huống có thể kích hoạt bất cứ lúc nào lo âu bắt đầu tăng. Khi cảm giác lo sợ hoặc hoảng loạn xuất hiện, hệ thần kinh giao cảm đang chiếm ưu thế. Bốn vòng 4-7-8 can thiệp trực tiếp vào vòng lặp này thông qua ba cơ chế: thở ra kéo dài kích hoạt baroreflexes làm chậm nhịp tim, nín thở dài tăng áp suất trong lồng ngực kích thích dây thần kinh phế vị, và sự tập trung đếm thay thế nhận thức lo âu bằng nhiệm vụ trung tính.
Cách thực hiện
Ngay khi nhận thấy lo âu tăng, tìm chỗ ngồi hoặc đứng vững. Hít vào qua mũi bốn giây. Nín thở bảy giây. Thở ra qua miệng tám giây. Bốn vòng. Tổng thời gian chưa đến tám mươi giây. Có thể tăng lên tám vòng nếu cần. Nếu bảy giây nín thở quá khó khi lo âu cao, bắt đầu với 4-4-6 và tăng dần.
Lợi ích
Giảm nhịp tim và cortisol trong vòng một đến hai phút. Ngắt vòng suy nghĩ lo âu bằng cách chiếm dụng nhận thức với nhiệm vụ đếm. Khôi phục cảm giác kiểm soát và bình tĩnh. Có thể sử dụng bất cứ lúc nào mà không cần công cụ hay thiết bị.
Nguồn gốc
Giao thức này dựa trên kỹ thuật 4-7-8 của Tiến sĩ Andrew Weil, được điều chỉnh cụ thể cho can thiệp lo âu tình huống. Nghiên cứu về liệu pháp nhận thức hành vi xác nhận rằng các bài tập thở tập trung là thành phần hiệu quả trong điều trị rối loạn lo âu.
Dành cho ai
Người có xu hướng lo âu tình huống, người bị rối loạn lo âu nhẹ đến trung bình, người sắp đối mặt với tình huống gây căng thẳng, và bất kỳ ai muốn công cụ bình tĩnh nhanh chóng.
