放松

放松类呼吸练习专为一天结束时的神经系统切换而设计。与平静类不同，放松类的特征是更长的总时长（每轮15至25秒）和更柔和的节奏，目标不是"快速平静"，而是引导神经系统进入一种持续、稳定的副交感主导状态，最终自然过渡至睡眠。深度睡眠方案（Deep Sleep）的i4-h7-e8-h5-i5节律是该类别的旗舰：4秒吸气、7秒屏息、8秒呼气、5秒屏气、5秒吸气，这一序列通过多次屏息阶段逐步降低神经系统的觉醒阈值。渐进式放松呼吸（Progressive Relaxation）的5-7节律（5秒吸气、7秒呼气）同样经过临床验证，可有效缩短入睡潜伏期。这些练习最好在关灯后、躺下时进行，配合BreathMAX的环境音乐效果最佳。

放松类呼吸的生理学作用通过多条路径实现。延长呼气持续激活迷走神经，使心率在5至10分钟内稳定降至入睡所需的水平（通常低于65次/分钟）。屏气阶段允许CO₂在血液中适度积累，这种CO₂升高会抑制大脑的觉醒中枢（特别是下丘脑前部的VLPO区域），产生天然的困倦感。此外，缓慢的有节奏呼吸能使大脑脑电波逐渐从清醒的β波（14至30 Hz）转变为放松的α波（8至14 Hz），为进入睡眠的θ波做好准备。多项随机对照研究显示，睡前10至15分钟的延长呼气练习，可将入睡时间平均缩短8至12分钟，并提升深度睡眠（慢波睡眠）的比例。

放松类练习最适合以下时段：入睡前10至15分钟（躺下后关灯状态）；长途旅行后的身体重置；强烈情绪事件（如争吵、坏消息）后的神经系统恢复；以及夜间醒来难以再次入睡时。注意：含较长屏息的深度睡眠方案不适合在有活动风险的环境中使用——请始终在安全、躺卧的状态下练习。