くつろぎ

くつろぎカテゴリーは、夕方から就寝前にかけての「スイッチオフ」を助ける呼吸エクササイズを集めています。活動モードから休息モードへの移行は多くの現代人にとって困難です。デジタルデバイスの光刺激、仕事の思考の持続、カフェインの残存効果など、さまざまな要因が神経系を過覚醒状態に保ちます。くつろぎカテゴリーの呼吸エクササイズはこの過覚醒を穏やかに解除し、脳波をベータ波からアルファ波へ、さらにシータ波へと誘導します。

プログレッシブリラクゼーション、カーム1:2、ディープスリープがこのカテゴリーの主軸です。これらは道具不要で、仰向けのまま布団の中でも実践できる手軽さが特徴です。

副交感神経の段階的な活性化によって、ノルエピネフリン（覚醒を維持する神経伝達物質）の放出が抑制されます。長い呼気が迷走神経を刺激し、心拍数が低下します。同時に脳内でメラトニンの前駆体であるセロトニンの産生が緩やかな呼吸によって促されます。睡眠医学の研究では、就寝前の緩徐呼吸（1分6回以下）が入眠潜時（寝付くまでの時間）を平均10〜15分短縮したという報告があります。

夕食後1〜2時間後、就寝の30〜60分前がくつろぎ呼吸エクササイズの最適な実施タイミングです。スマートフォンやテレビから離れ、間接照明や暗い環境で行うとより効果的です。