Introduzione
La respirazione è l'unica funzione del sistema autonomo che l'atleta può controllare consciamente in tempo reale, rendendola una leva straordinaria per ottimizzare la performance. Lo schema i3-h3-e6-h3 è stato progettato per allenare la tolleranza al diossido di carbonio, che è il vero fattore limitante nella resistenza aerobica e non, contrariamente al senso comune, la carenza di ossigeno. Le trattenute brevi e simmetriche di 3 secondi stimolano i chemocettori periferici, abituandoli gradualmente a livelli più alti di CO₂, mentre l'espirazione doppia rispetto all'inspirazione massimizza l'attivazione parasimpatica nel recupero.
Come funziona
Seduto o sdraiato, dopo l'allenamento o come sessione stand-alone. Inspira per 3 secondi attraverso il naso. Trattieni a polmoni pieni per 3 secondi. Espira lentamente per 6 secondi attraverso il naso o la bocca. Trattieni a polmoni vuoti per 3 secondi. Questo completa un ciclo. Esegui 8 cicli di fila. La prima volta che pratichi potrebbe comparire una leggera sensazione di mancanza d'aria durante la trattenuta a vuoto: è normale e indica che i chemocettori stanno ricevendo lo stimolo corretto. Non superare i 8 cicli nelle prime sessioni.
Benefici
Studi sulla metodologia Buteyko e sul training ipossico controllato mostrano che protocolli con trattenute brevi ripetute aumentano significativamente il punteggio di pausa di controllo e la tolleranza al CO₂ in 4-6 settimane. Gli atleti che praticano esercizi di respirazione specifici riportano una riduzione della frequenza respiratoria a riposo, un ritmo cardiaco di recupero più rapido e una minore percezione della fatica durante gli sforzi sub-massimali. Il preset è particolarmente efficace per sport di resistenza come ciclismo, nuoto e corsa su media e lunga distanza.
Origine
La consapevolezza del ruolo del CO₂ nella performance atletica si deve a Konstantin Buteyko negli anni Sessanta e alle successive ricerche di Patrick McKeown. Le tecniche di trattenuta del respiro per migliorare la resistenza sono oggi parte dei protocolli di allenamento di molte federazioni sportive nazionali.
A chi è rivolto
Atleti di resistenza, ciclisti, nuotatori, triatleti, runner di medio-lungo raggio. Adatto anche a personal trainer che vogliono integrare il training respiratorio nei programmi dei clienti.
