Introdução
O desempenho atlético de elite é determinado em grande parte pela eficiência do sistema respiratório. Atletas que aprendem a respirar com precisão durante o esforço e a recuperação têm vantagem mensurável sobre competidores de capacidade física equivalente. Este exercício foi desenhado para o protocolo de respiração dos atletas: o padrão i3-h3-e6-h3 equilibra ativação e recuperação, treinando o sistema nervoso a alternar com rapidez entre os modos simpático e parassimpático. Praticado regularmente, melhora a capacidade vital, reduz a demanda de oxigênio em intensidades submáximas e acelera a recuperação cardíaca pós-esforço.
Como funciona
O padrão no BreathMAX é i3-h3-e6-h3, repetido 8 vezes. Inspire pelo nariz em 3 segundos, expandindo o abdômen lateral. Retenha por 3 segundos. Expire pelo nariz ou pela boca em 6 segundos, controlando o fluxo sem colapsar o tórax. Retenha com pulmões vazios por 3 segundos, tolerando o impulso de respirar. Cada ciclo dura 15 segundos; 8 ciclos totalizam 2 minutos. Pratique em repouso antes do treino (para sensibilização) e imediatamente após o treino (para acelerar a recuperação). A retenção pós-expiração de 3 segundos é o elemento de treino de tolerância ao CO2 que distingue este protocolo de outros.
Benefícios
O treino de tolerância ao CO2 por meio de retenções breves pós-expiração é o principal mecanismo de melhora para atletas. Quando o corpo aprende a tolerar CO2 mais elevado sem entrar em pânico respiratório, a eficiência do transporte de oxigênio melhora significativamente pelo Efeito Bohr. Atletas com melhor tolerância ao CO2 começam a respirar pela boca mais tarde durante o esforço, mantendo a qualidade do ar inalado por mais tempo. A retenção pós-expiração também treina os músculos respiratórios auxiliares em condição de carga, fortalecendo o diafragma e os intercostais.
Origem
O uso sistemático da respiração como ferramenta de treinamento atlético foi popularizado pelo Dr. Patrick McKeown (Método Buteyko aplicado ao esporte) e pelo fisiologista russo Konstantin Buteyko, que demonstrou que a maioria dos atletas de alto rendimento sofre de hiperventilação crônica que reduz o desempenho. O treino de tolerância ao CO2 é hoje parte dos programas de condicionamento de seleções olímpicas.
Para quem é
Atletas de qualquer modalidade que envolva resistência (corrida, ciclismo, natação, remo, lutas), equipes esportivas, crossfitters, praticantes de esportes intermitentes e qualquer pessoa que queira melhorar seu desempenho físico geral.
