Introdução
A maioria dos corredores nunca aprendeu a respirar corretamente durante a corrida. O resultado são câimbras diafragmáticas, exaustão precoce e desempenho abaixo do potencial. A respiração para corredores foca em dois elementos: o ritmo respiratório ideal para diferentes intensidades de corrida e o fortalecimento em repouso dos músculos usados durante o exercício. O padrão i3-e3 utilizado neste exercício é a base do treino respiratório: simétrico, rítmico e sincronizável com o ritmo das passadas. Praticado em repouso, ele condiciona o sistema nervoso para a coordenação respiratória durante a corrida.
Como funciona
O padrão no BreathMAX é i3-e3, repetido 12 vezes. Inspire pelo nariz durante 3 segundos, expandindo o abdômen. Expire pelo nariz ou pela boca em 3 segundos, controlando o fluxo sem colapsar. Cada ciclo dura 6 segundos; 12 ciclos completam 72 segundos. Durante a corrida, aplique o padrão 3:3 em ritmo leve a moderado: inspire em 3 passadas, expire em 3 passadas. Em ritmo intenso, use 2:2. Durante sprints, a respiração torna-se livre mas mantendo a consciência do diafragma. Pratique o exercício em repouso 3 vezes por semana para condicionar o padrão.
Benefícios
A respiração rítmica sincronizada com passadas reduz o impacto assimétrico no diafragma, a principal causa de câimbras diafragmáticas (o famoso ponto de lado). A respiração nasal em intensidades submáximas aumenta a produção de óxido nítrico, melhora a absorção de oxigênio e filtra partículas do ar. O condicionamento do diafragma como músculo de resistência reduz sua demanda de oxigênio durante a corrida, deixando mais O2 disponível para os músculos das pernas. Corredores treinados respiratoriamente apresentam limiares anaeróbicos mais altos.
Origem
A sincronização entre respiração e passadas na corrida foi estudada extensivamente pelo fisiologista Dennis Bramble e pelo biomecânico David Carrier da Universidade de Utah, que publicaram pesquisas seminais sobre o tema na Nature. O método de treino respiratório em repouso para aplicação em esportes foi desenvolvido por Patrick McKeown como parte do Método Oxygen Advantage.
Para quem é
Corredores de todos os níveis, do iniciante ao maratonista, praticantes de trail, pessoas que treinam para corridas de rua e qualquer pessoa que sofra de câimbras diafragmáticas ou fadiga respiratória precoce durante o exercício aeróbico.
