はじめに
ヨガ・プラナヤマは、吸気・保息・呼気を1:4:2の比率（4秒・16秒・8秒）で行うヨガ最古の呼吸エクササイズの一つです。この比率はハタヨガプラディーピカーなどの古典テキストに記述されており、「プラーナ（生命エネルギー）の充填と安定」を目的としてきました。16秒という長い保息によって肺から毛細血管への酸素の移行が最大化され、CO₂耐性と横隔膜の筋力が大幅に向上します。4ラウンドで約3分。上級エクササイズとして位置づけられており、まずボックスブリージングや4-7-8で基礎を固めてから取り組むことを強くお勧めします。
やり方
快適な瞑想座位（蓮華座または安楽座）をとります。目を閉じ、全身の力を抜きます。鼻から4秒かけて深く吸います。16秒間静かに息を止めます（グロッティスを軽く締めるか開いたまま）。鼻から8秒かけてゆっくり吐き切ります。これで1ラウンド。4ラウンド繰り返した後、数分間自然呼吸で統合します。BreathMAXのガイドが長い保息を正確にカウントします。
効果
肺の酸素交換効率が向上し、有酸素運動能力が高まります。CO₂耐性と横隔膜の持久力が大幅に強化されます。深い瞑想的な意識状態への誘導効果があります。定期的な実践で迷走神経のトーンが向上し、HRVが改善されます。
起源
プラナヤマの起源は少なくとも5,000年前のヴェーダ時代に遡ります。1:4:2の比率はリグ・ヴェーダやハタヨガプラディーピカーに記述されており、ヨガマスターたちが世代を超えて伝えてきた中核的な呼吸技法です。20世紀にはスワミ・ヴィヴェーカーナンダとB.K.S.アイアンガーによって西洋に広められました。
誰に向いているか
ヨガ実践者、瞑想家、高度な呼吸コントロールを目指すアスリートなど、呼吸エクササイズの経験者に適しています。初心者には推奨しません。
