Giới thiệu
Thở không đồng bộ với nhịp bước là nguyên nhân phổ biến của đau sườn và mệt sớm khi chạy. Bài tập thở cho người chạy luyện tập nhịp thở 3-3 đối xứng, mô phỏng nhịp điệu hô hấp cần thiết ở tốc độ chạy trung bình. Mười hai vòng trên cạn thiết lập cơ trí nhớ cơ bắp cho mô hình thở hiệu quả nhất. Nguyên tắc khác biệt bước hít vào và bước thở ra cũng giúp phân phối tải trọng đều cho hai bên cơ hoành, giảm nguy cơ đau sườn phải do hầu hết người chạy luôn thở ra khi chân phải tiếp đất.
Cách thực hiện
Thực hành trên cạn trước khi chạy. Ngồi thẳng, hít vào qua mũi ba giây, thở ra qua mũi ba giây, mười hai vòng. Khi chạy, áp dụng nhịp thở 3-3 tương đương với hít vào ba bước, thở ra ba bước ở tốc độ vừa phải. Ở tốc độ nhanh hơn, chuyển sang nhịp 2-2.
Lợi ích
Giảm hoặc loại bỏ đau sườn bằng cách phân phối tải trọng hoành cách mô đều. Tăng hiệu quả hô hấp để duy trì tốc độ lâu hơn. Giảm mệt mỏi hô hấp trong chạy dài. Cải thiện tập trung và rhythm trong suốt buổi chạy.
Nguồn gốc
Mối liên hệ giữa nhịp thở và nhịp bước được nghiên cứu bởi nhà sinh lý học Dennis Bramble và David Carrier vào những năm 1980. Huấn luyện viên chạy như Budd Coates đã phổ biến phương pháp thở nhịp lẻ để cân bằng tải trọng cơ hoành trong cuốn Running on Air.
Dành cho ai
Người chạy bộ mọi cấp độ, người chuẩn bị cho cuộc đua marathon, người thường bị đau sườn khi chạy, và người muốn cải thiện hiệu quả hô hấp trong thể thao sức bền.
